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Aliments riches en fer

Je suis toujours fatiguée, un peu anémique et un peu pâle… Est-il possible que vous ayez une carence en fer ? Il est toutefois possible d’éviter les carences en mangeant les nutriments appropriés et en faisant les exercices adéquats. Paul Hamond, naturopathe, propose des conseils et des explications sur la manière d’atteindre une « santé de fer ».

Le fer joue un rôle important dans l’apport d’oxygène aux muscles. C’est pourquoi, lorsque nous avons une carence en fer, nous pouvons rapidement nous épuiser ou avoir une impression de « tête qui tourne ».

Alors, d’où vient le fer dans notre alimentation ? De quelle quantité avons-nous besoin ? Comment savoir si nous en manquons ? Quelles sont les méthodes permettant d’augmenter l’absorption du fer ?

À quoi sert le fer ?

Le fer aide à la formation de l’hémoglobine et contribue à la synthèse de la myoglobine (une protéine apparentée à l’hémoglobine qui transporte notre apport en oxygène vers nos muscles et joue un rôle clé dans la formation d’enzymes impliquées dans plusieurs processus métaboliques).

Cet antioxydant contribue également à la détoxification des médicaments, des pesticides et des polluants, ainsi qu’à la production de catalase, une enzyme de lutte contre les radicaux libres (molécules toxiques responsables du vieillissement prématuré de nos cellules). En revanche, s’il y a surabondance de fer, celui-ci pourrait être « pro-oxydant ». « , précise le naturopathe.

Qui est le plus concerné par la carence en fer ?

Avant toute chose, il est important de comprendre que l’insuffisance en fer est beaucoup moins fréquente que le manque de magnésium. « Aujourd’hui, nous pouvons affirmer sans risque que nous sommes pratiquement tous déficients en magnésium.

La carence en fer touche surtout les femmes, notamment pendant les menstruations ou la grossesse, les enfants en pleine croissance, les végétariens, mais aussi les sportifs « de longue durée » comme les marathoniens, ainsi que toute personne souffrant de saignements ou de perturbations de la flore intestinale  » précise Paul Hamond.

Comment savoir si l’on est carencé en fer ?

Vous pouvez souffrir d’une carence en fer si vous êtes fatigué, si vous avez tendance à perdre vos cheveux, si vous avez le teint pâle, si vous avez les ongles cassants et striés, si vous souffrez de migraines, de troubles de la mémoire, de pertes d’attention, d’impatience dans les jambes (syndrome des jambes sans repos), d’un essoufflement anormal pendant l’effort ou si vous avez fréquemment froid.

La carence en fer peut également provoquer une « anémie ferriprive », qui se définit comme une réduction du nombre de globules rouges dans le sang ou de la teneur en hémoglobine. Toutefois, pour diagnostiquer une anémie, il faut effectuer une analyse de sang afin de déterminer le taux de fer.

Un dosage de la ferritine, une protéine qui accumule le fer, est utilisé à cet effet. Ce marqueur, cependant, est insuffisant pour indiquer une anémie lorsqu’il est utilisé seul.

L’inflammation, par exemple, peut augmenter le taux de ferritine. Par conséquent, la ferritine doit être associée à un autre marqueur, beaucoup plus précis, appelé « transferrine », une protéine qui transfère le fer dans le sang.

Quels sont les besoins en fer au quotidien ?

Un homme adulte a besoin de 8 mg de fer par jour, tandis qu’une femme (fixe, c’est-à-dire avant la ménopause) a besoin de 16 mg.

Où puis-je trouver du fer dans mon alimentation ?

Le fer hémique se trouve dans les protéines animales telles que la viande rouge, le poisson et les crustacés (palourdes, huîtres), les abats (foie, rognons) et la charcuterie, tandis que le fer non hémique se trouve dans les végétaux (boudin noir)…

Le fer hémique est raisonnablement bien absorbé après la digestion, avec une biodisponibilité estimée à 25 %. (la biodisponibilité du fer alimentaire correspond au pourcentage de fer alimentaire consommé qui traverse la barrière intestinale).

Il convient de noter que les viandes rouges et les poissons sont riches en zinc, un oligo-élément qui contribue à l’absorption correcte du fer.

Les fruits, les légumes et les légumineuses contiennent tous du fer non héminique. Ces denrées contiennent moins de fer, et celui-ci est nettement moins absorbable que le fer héminique : on estime qu’il n’est biodisponible qu’à 10 %. Les algues sont l’un des aliments qui contiennent du fer non héminique.

Il s’agit notamment du fer dit complexé, qui a l’avantage d’être entouré de molécules végétales, ce qui lui permet d’être absorbé beaucoup plus facilement par l’organisme. Les algues marines comme la spiruline, le wakamé et la dulse sont riches en fer complexé.

Mais comment les consommer ? Les compléments alimentaires, la poudre ou les paillettes de spiruline peuvent être saupoudrés sur des soupes, des salades, des légumes cuits à la vapeur ou des compotes.

fer et spiruline
Spiruline riche en fer

Attention toutefois : « La spiruline est une véritable « éponge », elle absorbe tout ce qui se trouve dans l’air ou l’eau avec lesquels elle entre en contact, y compris les contaminants. Il est donc préférable d’en choisir une portant l’emblème « Spiruliniers de France », un label qui adhère aux principes de l’agriculture biologique et favorise un environnement de croissance sain « .

Quels sont les aliments les plus riches en fer ?

Teneur en fer de l’aliment (en mg pour 100g)

  • 28 Spiruline
  • 23 Boudin noir
  • 17 Wakame
  • 16 Soja
  • 15 Porc
  • 14 Sésame
  • 10 Palourdes
  • 9 Rognons
  • 9 lentilles
  • 8 haricots blancs
  • 8 graines de chia
  • 5 pois chiches
  • 3 épinards
aliments riches en fer
Aliments riches en fer

Suggestions pour améliorer l’absorption du fer

Le fer d’origine végétale est mieux absorbé lorsqu’il est associé à des aliments riches en vitamine C, notamment le kiwi, les fruits rouges, les agrumes, la goyave, les poivrons, le fenouil, les épinards, le chou…

Que nous choisissions les produits les plus frais, de saison, locaux et biologiques disponibles. Le but est de mélanger les légumineuses avec des légumes riches en vitamine C, précise le naturopathe, on n’hésitera donc pas à faire une poêlée de lentilles avec des poivrons, par exemple !

Tout ce qui est fermenté, comme le chou à choucroute ou le pain au levain, va favoriser l’assimilation du fer, ce qui va également élever la digestion des aliments », poursuit-il.

Les enveloppes des céréales complètes (blé entier, riz entier) et des légumineuses (haricots, lentilles) contiennent de l’acide phytique, une biomolécule qui empêche une absorption nutritionnelle adéquate. Pour éliminer l’acide phytique, faites tremper les céréales complètes et les légumineuses (ou faites-les germer) avant de les cuire.

Méfiez-vous des eaux riches en minéraux (comme Hépar ou Contrex), qui contiennent une quantité excessive de minéraux (zinc, magnésium, calcium, etc.). Ceux-ci peuvent entraîner un ralentissement de l’absorption du fer.

Il faut également faire attention aux tanins contenus dans le thé, le vin rouge et le café, qui peuvent interférer avec l’absorption du fer des plantes. Entre 30 minutes et 1 heure après un repas, il est recommandé de consommer du thé ou du café.

Mais, en réalité, quels sont les dangers d’une surcharge en fer ?

Un maximum de 500 grammes de viande rouge par semaine !

« Il faut être prudent avec le fer héminique car, si notre corps le digère de manière extrêmement efficace, certaines personnes peuvent acquérir une surcharge en fer et risquent d’avoir une inflammation de bas grade (l’intestin est blessé et devient poreux) », explique le spécialiste.

La surcharge en fer de l’organisme augmente le risque d’hémochromatose (maladie héréditaire liée à une absorption excessive de fer), de troubles cardiovasculaires et respiratoires, de syndrome métabolique et de diabète de type 2. La surcharge en fer est un phénomène peu courant qui peut être traité s’il est détecté à temps.

Ce problème touche les hommes et les femmes de plus de 50 ans qui ont une capacité réduite à éliminer le fer.

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